আপনার সায়াটিকা থাকলে যে ১০টি ব্যায়াম করবেন না. সায়াটিকা হচ্ছে সায়াটিক নার্ভের বিস্তৃতিতে ব্যথা বা, অস্বাভাবিকতা অনুভূত হওয়া। সায়াটিক নার্ভ তৈরি হয় লাম্বার ও স্যাক্রাম মেরুদন্ডস্থ নার্ভ রুট সমূহের সম্বন্বয়ে যা কটি ও পশ্চাৎ দেশে বিস্তৃত হয়ে দুই পা পর্যন্ত নেমে যায়। মেরুদন্ডের ডিস্ক বৃদ্ধি বা, প্রসারণ এর কারণে ও সায়াটিকা হতে পারে। তাছাড়া সায়াটিক নার্ভে চাপ লাগা বা প্রদাহ জনিত কারণে সায়াটিকা হতে পারে।
সায়াটিকা থাকলে যে ১০টি ব্যায়াম করবেন না
সায়াটিকার লক্ষণ সমূহ হচ্ছে তীক্ষ্ণ জ্বালা পোড়ার মত ব্যথা সাথে অবসাদ, অবশ ভাব অথবা ঝিনঝিন করার মত লক্ষণ সমূহ থাকতে পারে। সাধারণত সায়াটিকা এক পাশে হয়ে থাকে, কোমর থেকে পা পর্যন্ত। সায়াটিকা হলে কিছু অঙ্গের নড়া চড়ায় সমস্যা হয়। কিন্তু সে সমস্ত অঙ্গের সঞ্চালন অব্যাহত থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
বেশি পরিশ্রম, খেলাধু্লা, নড়া চড়া সায়াটিক নার্ভে ঘর্ষণ সৃষ্টি করে তাই তা এড়িয়ে চলতে হবে এবং ব্যথার সৃষ্টি করে এমন কর্মকাণ্ড এড়িয়ে চলতে হবে। সায়াটিকা কি, কেন হয় এবং এর চিকিৎসা আপনার সায়াটিকা থাকলে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম ও কর্মকান্ড যা ব্যাথা সৃষ্টি করে তা এড়িয়ে চলতে হবে। সে সমস্ত ব্যায়াম করতে হবে যা আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে ও শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়।
যে সমস্ত ব্যায়াম সমূহ সায়াটিকা থাকলে পরিহার করতে হবে
যে সমস্ত কার্যক্রম ব্যথা তৈরি করে তার থেকে দূরে থাকুন। কিছু ব্যায়াম সায়াটিকা এর লক্ষণ সমূহ বাড়িয়ে দিতে পারে। বিশেষ করে যদি নার্ভে ঘর্ষণ লাগে, পিঠে চাপ পড়ে বা, নার্ভের উপর চাপ পড়ে। তখন ঐ সব স্থানের শক্তি নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে হবে এবং এ গুলো নিরাপদে ও আস্তে আস্তে করতে হবে। সায়াটিকা কি এবং কেন হয় ও সমস্যার সমাধান
বেশি জোর দিয়ে কোন কর্মকান্ড করা যাবে না যা লক্ষণ সমূহ বাড়িয়ে দেয় এবং ব্যথা সৃষ্টি করে। তাছাড়া, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকাও লক্ষণ সমূহ কে বাড়িয়ে দেয়। সুতরাং যখন সম্ভব হালকা ব্যায়াম করুন।
সায়াটিকা থাকলে যেসব ব্যায়াম থেকে বিরত থাকতে হবে
তার তালিকা দেয়া হলো
১। সামনে ঝুঁকে বসা বা দাড়ানো এই কাজ আপনার পিঠের নিচের অংশে কটি দেশ ও হারভেস্টিং মাংসপেশিতে টান তৈরি করে এবং পিটকে শক্ত করে সায়াটিকা বাড়িয়ে দেয়।
২। হার্ডল স্ট্রেচ বা সীমার অতিরিক্ত পেশী প্রসারণ করা এ কাজে আপনার পিঠ, পশ্চাৎদেশ ও হ্যামস্ট্রিং এর পেশী তন্তু ছিঁড়ে যায়, কটিদেশ মোচড় খায় যখন আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে এসব করেন।
৩। পা ও মেরুদন্ডের সাহায্যে বৃত্ত তৈরি করুন ব্যায়াম এই ব্যায়ামে আপনার সায়াটিক নার্ভে অত্যধিক চাপ পরে ক্ষতিগ্রস্থ হয়।
৪। ডাবল লেগ লিফট/ জোড়া পা উঠানো চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা উঠানো নামানো একই সাথে এই ব্যায়াম পেটের ও পায়ের মাংশপেশী কে কর্মক্ষম করে। কিন্তু এটা সায়াটিকার সমস্যা গুলো কে বাড়িয়ে দেয়।
৫। রিভল্ভড ট্রায়াঙ্গেল পোজ এই ব্যায়াম আপনার মেরুদন্ড, কটিদেশ এবং হ্যামস্ট্রিং কে টান তান করে যেটা সায়াটিকার লক্ষণ কে বাড়িয়ে দেয়।
৬। বারপিজ ব্যায়াম এই উচ্চ শক্তির ব্যায়াম পিঠ ও কোমরের ব্যথা বাড়িয়ে দেয়। বার বার সামনে ঝোঁকা ও লাফানো সায়াটিয়াকার লক্ষণ সমূহ বাড়িয়ে দেয়।
৭। Bent-over row বেন্ট ওভার রো ভার উত্তোলোন ব্যায়াম কোমরের ক্ষতি করে। বিশেষ করে যদি আপনি এটা মেরুদন্ড ভাঁজ করে করেন। এক্ষেত্রে ডিস্ক প্রলাপ্স ও হয়ে থাকে।
৮। ভার বা ওজন সহ উবু হয়ে বসা এই ক্ষেত্রে নার্ভ ও ডিস্কে অনেক চাপ পড়ে এবং এটা পায়েও অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
৯। সাইকেল চালানো সাইকেলিং এ মেরুদন্ড ও সায়াটিকা নার্ভে চাপ পড়ে বিশেষ করে সিট যদি শক্ত হয়। সামনে ঝুঁকে সাইকেল চালালে নার্ভে চাপ পড়ে যদি সীট ও হ্যান্ডেলের পজিশন ঠিকভাবে না থাকে।
১০। উচ্চ শক্তির খেলাধুলা সকল ধরনের ভারী খেলাধুলা এড়িয়ে চলুন, এক্ষেত্রে তড়িৎ নড়াচড়ায়
শরীরে হঠাৎ অস্বাভাবিক টান পরে ফলে ব্যথা বাড়ে। তাই সায়াটিকা হলে ফুটবল, বাস্কেটবল, ভলিবল, টেনিস, দৌড়ানো, উচ্চ ক্ষমতার শারিরীক প্রশিক্ষণ ইত্যাদি থেকে বিরত থাকতে হবে।
আপনার সায়াটিকা থাকলে কি কি ব্যায়াম করা উচিত?
সায়াটিকা অনেক ধরনের ব্যায়াম আছে, যা সায়াটিকার চিকিৎসায় ব্যবহ্নত হয়। ব্যায়াম সফট টিস্যু কে মেরামত করে, নার্ভস সিস্টেম কে সুস্থ্য রাখে এবং ব্যথা কমায়। প্রতিদিনই কিছু শারীরিক ব্যায়াম করা দরকার। হাঁটা ও সাঁতার কাটা সায়াটিকার জন্য খুব কার্যকরী। হাঁটার সময় সমতল জায়গা ব্যবহার করতে হবে। উঁচু-নিচু, খাড়া-ঢালু স্থান পরিহার করতে হবে। পা ও কোমরের মাংসপেশির শক্তি ও নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্য কাজ করা। আপনার দেহভঙ্গি, বসা ও হাঁটার ধরন সঠিক ভাবে করতে হবে। পেশী প্রসারণ ব্যায়াম করতে হবে এবং ব্যথা তৈরি হলে বন্ধ করতে হবে।
সায়াটিকা যেসব ব্যায়াম ব্যথা তৈরি করে সেগুলো পরিহার করতে হবে। খুবই খুবই আস্তে আস্তে হালকা ভাবে ব্যায়াম করতে হবে। তাড়াতাড়ি আরোগ্য লাভের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে, স্ট্রেস কমাতে হবে, প্রযাপ্ত ঘুমাতে হবে এবং প্রচুর পানি পান করতে হবে। এরপর একজন ফিজিওথেরাপি চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করুন। তিনি আপনাকে আপনার অবস্থা ভেদে কার্যকরী ব্যায়াম, শক্তি বৃদ্ধি শরীরের অসমতা দূরীকরণে নির্দেশনা দিবেন।
সায়াটিকা নার্ভের রোগের লক্ষণ কি কি
নার্ভের রোগ বা স্নায়ু রোগের (Neurological disorders) লক্ষণ গুলি বিভিন্ন রকম হতে পারে, কারণ এটি স্নায়ু তন্ত্রের কোন অংশে সমস্যা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে। স্নায়ুতন্ত্রে সমস্যার কারণে দেখা দেয়া সাধারণ কিছু লক্ষণ | নিম্নে উল্লেখ করা হল –
ব্যথা – স্নায়ু রোগের কারণে শরীরের বিভিন্ন স্থানে ব্যথা হতে পারে। বিশেষ করে তীব্র বা জ্বালাময়ী ব্যথা যা দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে। অসাড়তা এবং ঝিঁঝিঁ অনুভূতি – হাত-পা বা শরীরের বিভিন্ন অংশে অসাড়তা বা ঝিঁঝিঁ অনুভূতি হতে পারে। পেশীর দুর্বলতা – পেশী তে দুর্বলতা দেখা দিতে পারে, যা দৈনন্দিন কার্যকলাপ কে সীমাবদ্ধ করতে পারে। পেশী কম্পন বা অস্বাভাবিক চলাচল – হাত বা পায়ের পেশীতে কম্পন বা অস্বাভাবিক চলাচল দেখা যেতে পারে।
সমন্বয়হীনতা – হাত-পায়ের গতির সাথে শরীরের সমন্বয়হীনতা দেখা দিতে পারে, যা ভারসাম্য রাখতে বা সঠিক ভাবে হাঁটা চলা করতে অসুবিধা সৃষ্টি করে। চেতনা সমস্যা – স্মৃতিশক্তি হ্রাস, চেতনা হারানো, বা মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সমস্যাও স্নায়ু রোগের লক্ষণ হতে পারে। মাথাব্যথা – নির্দিষ্ট ধরনের স্নায়ুরোগের ক্ষেত্রে তীব্র মাথা ব্যথা দেখা দিতে পারে, যেমন মাইগ্রেন।
দৃষ্টি শক্তির সমস্যা – দৃষ্টি শক্তির সমস্যা ও স্নায়ুরোগের একটি লক্ষণ হতে পারে, যেমন দৃষ্টির ঝাপসা হওয়া বা ডাবল ভিশন। কথা বলার সমস্যা – কথা বলতে অসুবিধা হওয়া বা কথা বলতে গিয়ে জড়তা আসা স্নায়ুরোগের লক্ষণ হতে পারে। ক্লান্তি – সামান্য কাজ করলেও দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যাওয়া স্নায়ুরোগের একটি সাধারণ লক্ষণ। আচরণের পরিবর্তন – আচরণগত পরিবর্তন বা মেজাজের উঠানামা ও স্নায়ুরোগের কারণে হতে পারে।
চামড়ার সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি – কিছু কিছু ক্ষেত্রে চামড়ার সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যেখানে স্বাভাবিক স্পর্শেও ব্যথা অনুভূত হয়। এই লক্ষণ গুলো বিভিন্ন স্নায়ু রোগের জন্য প্রযোজ্য হতে পারে এবং নির্দিষ্ট রোগের ক্ষেত্রে আরো নির্দিষ্ট লক্ষণ দেখা দিতে পারে। যদি উপরে উল্লেখিত লক্ষণ গুলোর কোনো টি দেখা দেয়, তবে দ্রুত একজন নিউরোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সায়াটিক / সায়াটিকা নার্ভের ব্যথা কি রাতে বেশি হয়?
সায়াটিক নার্ভের কারণে ব্যথা রাতে বেশি হতে পারে, এবং এটি বেশ কয়েক টি কারণে হতে পারে | শোয়ার অবস্থান – সঠিক ভাবে না শোয়ার কারণে সায়াটিক নার্ভের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে, যা ব্যথা বাড়িয়ে দেয়। অনেক সময় নির্দিষ্ট শোয়ার ভঙ্গি বা গদি ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে। সারা দিনের শারীরিক কার্যকলাপ – সারা দিনের শারীরিক ক্রিয়া কলাপ এবং হাঁটা চলার কারণে সায়াটিক নার্ভের উপর চাপ সৃষ্টি হতে পারে, যা দিনের শেষে ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
রক্ত প্রবাহের পরিবর্তন – রাতে শুয়ে থাকার সময় রক্ত প্রবাহের ধীর গতি বা রক্ত চলাচলের পরিবর্তন হতে পারে, যা সায়াটিক নার্ভের ব্যথা বাড়াতে পারে। স্নায়ুর প্রদাহ – স্নায়ুর প্রদাহ রাতে বেশি হতে পারে, যা ব্যথা বাড়িয়ে তোলে। রাতে শরীরের প্রদাহ জনিত প্রতিক্রিয়া গুলো বেশি সক্রিয় হতে পারে, যা ব্যথা বাড়ায়। মনের অবস্থা – রাতে, দিনের চাপে থাকা অন্যান্য দায়িত্ব বা কার্যকলাপের অভাবে মানুষ তার ব্যথার প্রতি বেশি মনোযোগ দিতে পারে, যা ব্যথা বেশি অনুভূত হওয়ার কারণ হতে পারে।
মাংস পেশীর শিথিলতা – রাতে, মাংসপেশী শিথিল হওয়ার সময় স্নায়ুতে চাপ পড়তে পারে, যা ব্যথা বাড়িয়ে তোলে। যদি রাতে সায়াটিক নার্ভের ব্যথা বেশি হয়, তবে শোয়ার ভঙ্গি পরিবর্তন করা, একটি আরাম দায়ক গদি ব্যবহার করা, বা শোয়ার আগে হালকা স্ট্রেচিং বা তাপ ব্যবহার করা উপকারী হতে পারে। এ ধরনের সমস্যা হলে একজন চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ নেওয়া জরুরি, যাতে সঠিক চিকিৎসা এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণের পদ্ধতি নির্ধারণ করা যায়।
সায়াটিকা হলে কি হয়
সায়াটিকা হলে সায়াটিক নার্ভে চাপ, ব্যথা, ঝিঁঝিঁ অনুভূতি বা অসাড়তা, পেশীর দুর্বলতা, গোড়ালি ব্যথা, কোমরের ব্যথা, দৈনন্দিন কার্যকলাপে সমস্যা (যেমন হাঁটা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, ভারী জিনিস ওঠানো ইত্যাদি) বা জ্বালা পোড়া অনুভূতি যা বিভিন্ন উপসর্গের সৃষ্টি করতে পারে। সায়াটিকার সাধারণ উপসর্গ গুলি সময়ের সাথে সাথে ব্যথার তীব্রতা কমতে বা বাড়তে পারে। অনেক সময় ব্যথা কিছুক্ষণ কমে আসলেও আবার তা তীব্র হতে পারে।
সায়াটিকার উপসর্গ গুলো ব্যক্তি বিশেষে ভিন্ন হতে পারে এবং উপসর্গের তীব্রতা ও স্থায়িত্ব নির্ভর করে স্নায়ুর উপর চাপের মাত্রা এবং সমস্যার উৎসের উপর। এই অবস্থার জন্য উপযুক্ত চিকিৎসা নেওয়া খুবই গুরুত্ব পূর্ণ যাতে ব্যথা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং জীবন যাত্রার মান বজায় রাখা যায়।
সায়াটিকা সারানোর উপায়
সায়াটিকার চিকিৎসা বিভিন্ন পদ্ধতির মাধ্যমে করা যায়, এবং সাধারণত এটি ব্যথা নিয়ন্ত্রণ, স্নায়ুর উপর চাপ কমানো, এবং পেশীর শক্তি বৃদ্ধির দিকে মনোযোগ দেয়। সায়াটিকা সারানোর কিছু সাধারণ পদ্ধতি উল্লেখ করা হলো – ফিজিওথেরাপি ও ব্যায়াম – স্ট্রেচিং এবং শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম, কোমরের, পিঠের, এবং পায়ের পেশী গুলোর শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর জন্য নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম করতে হবে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী এই ব্যায়াম গুলি করলে সায়াটিকার উপসর্গ কমানো সম্ভব।
পেশী শিথিল করণ ব্যায়াম – পেশী গুলোর উপর চাপ কমাতে এবং স্নায়ুর উপর চাপ মুক্ত করতে নিয়মিত শিথিল করণ ব্যায়াম করতে হবে। ওষুধ ও ইনজেকশন – ব্যথানাশক ওষুধ: NSAIDs (যেমন আইবুপ্রোফেন বা ন্যাপ্রক্সেন) বা পেশী শিথিল করণ ওষুধ সায়াটিকার ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। তীব্র ব্যথার ক্ষেত্রে ডাক্তার স্টেরয়েড ইনজেকশন প্রয়োগ করতে পারেন, যা স্নায়ুর চার পাশের প্রদাহ কমায়।
জীবন যাত্রার পরিবর্তন – শরীরের ভঙ্গি: শোয়া, বসা, এবং দাঁড়ানোর সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কোমরে কম চাপ পড়ে এমন ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত। ওজন নিয়ন্ত্রণ অতিরিক্ত ওজন সায়াটিকার ঝুঁকি বাড়াতে পারে, তাই ওজন নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি।
ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি: নিয়মিত হাঁটা, সাঁতার, বা হালকা ব্যায়াম করার মাধ্যমে শরীরের ফিটনেস বজায় রাখা উচিত। হিট এবং কোল্ড থেরাপি – গরম বা ঠান্ডা সেঁক: প্রাথমিক অবস্থায় ব্যথা কমানোর জন্য গরম সেঁক বা ঠান্ডা সেঁক দেওয়া যেতে পারে। ঠান্ডা সেঁক প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, আর গরম সেঁক পেশী শিথিল করে।
ম্যাসাজ ও একুপাংচার – ম্যাসাজ থেরাপি পেশী শিথিলকরণ এবং রক্তপ্রবাহ বাড়ানোর জন্য নিয়মিত ম্যাসাজ করা যেতে পারে। একুপাংচার প্রাচীন চীনা চিকিৎসা পদ্ধতির মাধ্যমে স্নায়ুর উপর চাপ কমানো এবং ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। এই পদ্ধতি গুলি প্রয়োগ করার আগে একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত চিকিৎসা পদ্ধতি আলাদা হতে পারে।
তথ্যসূত্র
Healthline; 10 Exercises to Avoid If You Have Sciatica
SPINE-health; 4 Commonly Overlooked Sciatica Remedies
PADDINGTON CLINIC; Sciatica? Then Avoid These 3 Exercises Like The Plague
Geneen, L.J., Moore, R.A., Clarke, C., Martin, D., Colvin, L.A. and Smith, B.H., 2017. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011279.pub3/abstract
Risch, S.V., Norvell, N.K., Pollock, M.L., Risch, E.D., Langer, H., Fulton, M., Graves, J.E. and Leggett, S.H., 1993. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients| physiologic and psychological benefits. Spine, 18(2), pp.232-238. https://journals.lww.com/spinejournal/abstract/1993/02000/lumbar_strengthening_in_chronic_low_back_pain.10.aspx
Delitto, A., George, S.Z., Van Dillen, L., Whitman, J.M., Sowa, G., Shekelle, P., Denninger, T.R., Godges, J.J., Beneciuk, J.M., Bishop, M.D. and Kramer, C.D., 2012. Low back pain: clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of orthopaedic & sports physical therapy, 42(4), pp.A1-A57. https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2012.42.4.a1
Assistant professor, Dhaka College of Physiotherapy
Chief Consultant(Ex): Popular Medical college Hospital, Dhanmondi- 2.
Chairman and Chief Consultant: ASPC Manipulation Therapy Centre, Nurjahan Road, Mohammadpur.
Founder and conceptual inventor: Structural Diagnosis and Management (SDM) concept.
Secretary: Centre for the Rehabilitation of Autism and Person with Disabilities (CARD).
Secretary-General: Bangladesh Physiotherapy Association (BPA).
Phone +88 01712-867364
Email aspc.dhaka@gmail.com
Website https://aspc.com.bd
- ডেঙ্গু জ্বরের ৭টি সতর্কীকরণ লক্ষণ ২০২৪ | ডেঙ্গু রোগের লক্ষণ ও প্রতিকার - November 28, 2024
- হাঁটু ব্যথার জন্য কার্যকারী ব্যায়াম গুলো জেনে নিন - November 28, 2024
- লাম্বার স্পন্ডাইলোসিস কমানোর উপায়? ও স্পন্ডাইলোসিস কি? - November 5, 2024
