হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম. হাটু আমাদের শরীরের বড় এবং জটিল জয়েন্ট গুলোর মধ্যে অন্যতম। হাটুতে ব্যথা হলে অবাক হওয়ার কিছু নেই। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কোন কাজই হাঁটুর সাহায্য ছাড়া করা সম্ভব নয়। গবেষণায় দেখা গিয়েছে অস্টিওআর্থ্রাইটিসজনিত হাটু ব্যথার রোগী সবচেয়ে বেশি। তবে যেকোন বয়সেই হাঁটু ব্যথা হতে পারে। হাটুর টেন্ডনে প্রদাহ হলে, মাংসপেশী দুর্বল থাকলে, পেশী মাত্রাতিরিক্ত টাইট হয়ে গেলে, পেশীগত অসামঞ্জস্যতা হলে হাটু ব্যথা হয়।
হাঁটু ব্যথার ব্যায়াম
হাটু ব্যথার নানান ধরনের চিকিৎসা বিদ্যমান। তবে সবচেয়ে প্রাকৃতিক ও পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ামুক্ত চিকিৎসা হচ্ছে এক্সারসাইজিং থেরাপি বা ফিজিওথেরাপি এবং এক্সারসাইজ করা। হাটুর ব্যথায় বিভিন্নভাবে এক্সারসাইজ করা যায়। তবে আমাদের অবশ্যই বুঝতে হবে কোন ধরনের ব্যথায় কোন কোন এক্সারসাইজ করা উচিৎ। আজকের আলোচনায় আমরা জানব যেসকল এক্সারসাইজ করলে হাটুর ব্যথা কমার পাশাপাশি হাটুর শক্তি বাড়ানো সম্ভব। পায়ের গোড়ালি ব্যথার কারণ ও প্রতিকার
হাটু ব্যথা ও ব্যায়ামের ধরণ
যেসকল হাটু ব্যথা ইনজুরি, অপারেশন বা বাতজনিত কারণে হয় সেসকল ব্যথা স্ট্রেচিং ও হাটূর পেশীগুলোর শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করলে কমে যায় এবং হাটুর নমনীয়তা রক্ষা পায়। তবে তাৎক্ষণিকভাবে ব্যথা পেলে, বা আঘাতজনিত ব্যথায় এক্সারসাইজ করা উচিৎ নয় কারণ তখন হাটু ফুলে থাকে এবং প্রদাহ হয়। ওই অবস্থায় হাটুকে কিছুদিন বিশ্রাম দিতে হবে। কয়েকদিন পর কাঁচা ব্যথা কমে গেলে এক্সারসাইজ শুরু করা উত্তম। হাঁটু ব্যথা কেন হয়? দ্রুত সেরে উঠার উপায়
হাটু যদি শক্তিশালী হয় তাহলে সহজে ইনজুরি হয় না। সুতরাং হাটু ব্যথা প্রতিরোধ করার জন্য হাটুর নড়াচড়ায় যেসকল মাংসপেশী সাহায্য করে তাদের শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ করা জরুরী। গুরুতর হাটু ব্যথা হলে চিকিৎসক হাটুর এক্স-রে করার পরামর্শ দিতে পারেন যাতে করে হাটুর ভিতরে ক্ষতির মাত্রা বোঝা যায়।
হাটুর এক্সারসাইজ শুরু করার আগে আমাদের অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপী বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা উচিৎ। কারণ সকল হাটুর ব্যথা চিকিৎসা এবং এক্সারসাইজ এর ধরণ এক নয়। আপনার হাটু ব্যথায় কোন ধরনের এক্সারসাইজ করবেন সেটা নির্ধারণের জন্য ফিজিওথেরাপী চিকিৎসক আপনার হাটুর ফিজিক্যাল এসেসমেন্ট করে সুনির্দিষ্ট কিছু এক্সারসাইজ করার পরামর্শ দিবেন। সেগুলো করলে আপনার হাটু ব্যথা কমে যাবে এবং পুনরায় ফিরে আসার সম্ভাবনা অনেকাংশেই কমে যায়।
হাটু স্ট্রেচিং
গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে পায়ের স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করলে মাংসপেশী শিথিল হয়, পেশীর নমণীয়তা বজায় থাকে ও হাটু পুরোটা ভাঁজ ও সোজা করা যায়। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ শুরু করার আগে কমপক্ষে ৫-১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করতে হবে। মেশিনের মাধ্যমে সাইক্লিং করা, একটু হাটাহাটি করার মাধ্যমে ওয়ার্ম আপ করা যায়। ওয়ার্ম আপ করা হয়ে গেলে স্ট্রেচিং গুলো শুরু করতে হবে। সপ্তাহে কমপক্ষে ৪ থেকে ৫ দিন স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করা উচিৎ।
হিল ও কাফ মাসেল স্ট্রেচ
এই এক্সারসাইজটি পায়ের কাফ বা পায়ের মাসেলের জন্য কার্যকর
- এটি করার জন্য প্রথমে দেয়ালের দিকে সোজা হয়ে দাড়াতে হবে
- এখন দুই হাত দেয়ালে রেখে একটি পা সোজা অবস্থায় পিছনের দিকে নিয়ে যেতে হবে একই সাথে সামনের হাটুটি সামাণ্য ভাঁজ করতে হবে
- সামনের হাটু ভাঁজ রেখে সামনে যত ঝুকব পিছনের পায়ে ততবেশি টান লাগবে অর্থাৎ স্ট্রেচ হবে। এভাবে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে
- একইভাবে অন্য পায়েও করতে হবে। প্রতি পায়ে এই এক্সারসাইজটি করতে হবে, সারাদিনে তিনবার প্রতিবারে ১৫-২০ বার।
কোয়াড্রিসেপ্স স্ট্রেচঃ
এই স্ট্রেচিংটি পায়ের সামনের উরুর পেশীর জন্য বেশ কার্যকর
- প্রথমত চেয়ার ধরে অথবা দেয়ালের পাশে দাড়াতে হবে
- একটি হাটু ভাঁজ করে গোড়ালি ধরে আমাদের নিতম্বে লাগাতে হবে। এতে করে রানের সামনের দিকে টান লাগবে
- এভাবে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। ৩০ সেকেন্ড পর স্বাভাবিকভাবে দাড়িয়ে আবার অপর পায়ে করতে হবে। প্রতি পায়ে কমপক্ষে ২ বার করে করতে হবে
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ
এই এক্সারসাইজটি রানের পিছনের মাংসপেশী অর্থাৎ হ্যামস্ট্রিং মাসেল এর জন্য দেয়া হয়
- মেঝেতে একটি এক্সারসাইজ ম্যাট বিছিয়ে চিৎ হয়ে শুতে হবে
- এক হাটু ভাঁজ করে হাটুর পিছনে দুই হাত দিয়ে টেনে বুকের কাছে আনতে হবে
- এই অবস্থায় পা সোজা করার চেষ্টা করুন। উরুর পিছের পেশীতে টান লাগবে। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন
- স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসে অন্য পায়ে করুন। প্রতিটি পায়ে দুইবার করে করুন
স্ট্রেন্দেনিং বা শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ
দৈনন্দিন কাজে হাঁটুর উপর চাপ কমাতে এবং ইনজুরি প্রতিরোধ করতে হাটুর শক্তি বাড়ানো বা স্ট্রেন্দেনিং এক্সারসাইজ করা জরুরী।
হাটুর শক্তি বাড়ানোর এক্সারসাইজ গুলোর মধ্যে হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ্স, গ্লুটস বা নিতম্ব এবং হিপ জয়েন্টের স্ট্রেন্দেনিং এক্সারসাইজগুলো বেশ কার্যকর।
হাফ স্কোয়াট
উরুর সামনের ও পিছনের মাংসপেশী এবং গ্লুটস এর শক্তি বাড়াতে হাফ স্কোয়াট খুবই চমৎকার একটি এক্সারসাইজ।
- প্রথমত সোজা হয়ে দাড়িয়ে দুই হাত সামনের দিকে সোজা করে ধরতে হবে
- এই অবস্থায় চিত্রের মত করে অল্প পরিমাণ অর্থাৎ ১০ ডিগ্রী পরিমাণ বসতে হবে। কিছুক্ষণ বসে থেকে আবার সোজা হয়ে দাড়াতে হবে
- প্রতি রাউন্ডে ১০ বার করে কমপক্ষে ২ থেকে ৩ রাউন্ড করতে হবে
কাফ রেইজ
এই এক্সারসাইজটি কাফ মাসেলের শক্তি বাড়ানোর জন্য বেশ কার্যকর
- দেয়ালের পাশে কিংবা চেয়ার ধরে সোজা হয়ে দাড়াতে হবে
- দুই পা একই সাথে পায়ের পাতায় ভর দিয়ে দাড়াতে হবে
- আস্তে আস্তে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে
- ১০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট করতে হবে
হ্যামস্ট্রিং কার্ল
এই এক্সারসাইজটি দাড়ানো অবস্থায় করলে একই সাথে হ্যামস্ট্রিং ও বাটক বা নিতম্বের পেশীর কাজ হয়।
পদ্ধতিঃ
- দেয়াল ধরে বা চেয়ারের সাপোর্ট নিয়ে পা দুটি ফাকা রেখে দাড়াতে হবে
- এক পায়ে ভর দিয়ে অপর হাটু সোজা অবস্থায় চিত্রের মত যতটুকু সম্ভব ভাঁজ করে ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে
- তারপর পা টি সোজা করে আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে
- অনুরূপভাবে প্রতি পায়ে ১০ টি করে ২ থেকে ৩ সেট করতে হবে
লেগ এক্সটেনশন
এই এক্সারসাইজের মাধ্যমে কোন মেশিনের সাহায্য ছাড়াই রানের সামনের পেশীর শক্তি বাড়ানো সম্ভব।
- একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসতে হবে
- চিত্রের ন্যায় যেকোন এক পায়ের হাটু সামনের দিকে সোজা করে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে
- পা টি আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে নিয়ে এসে একই ভাবে অপ্র পা সোজা করে ধরতে হবে
- প্রতি পায়ে ১০ বার করে ২ থেকে ৩ সেট করতে হবে
স্ট্রেইট লেগ রেইজ
এই এক্সারসাইজের মাধ্যমে কোয়াড্রিসেপ্স অর্থাৎ রানের সামনের পেশী ও হিপ ফ্লেক্সর পেশীর শক্তির বাড়ানো যায়। নিয়মঃ
- মেঝেতে ম্যাট ভিজিয়ে চিত্রের ন্যায় চিৎ হয়ে শুতে হবে
- এক হাটু ভাঁজ রেখে অন্য পা সোজা করতে হবে
- সোজা পায়ের রানের সামনের দিকে পেশীটি শক্ত করে আস্তে আস্তে পা টি উপরের দিকে তুলতে হবে যাতে সেটি হাটু ভাঁজ করা পায়ের সমান হয়
- এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে পা টি নামিয়ে ফেলুন
- ১০ বার করে ৩ রাউন্ডবা ৩ সেট করুন
সাইড লেগ রেইজেজ
এই এক্সারসাইজটি করলে আমাদের হিপ এবডাকটর পেশী অর্থাৎ আমাদের পা কে বাইরের দিকে নিতে যে পেশী কাজ করে সেটির শক্তি বাড়ানোর জন্য বেশ কার্যকর। এই ব্যায়ামটি করলে হিপ জয়েন্ট ও হাটুর ব্যথায় কার্যকর।
পদ্ধতিঃ
- মেঝেতে ম্যাট বিছিয়ে কাত হয়ে শুতে হবে
- কাত অবস্থায় উপরের দিকে যে পাআছে সেটি উপরের দিকে যতদূর সম্ভব তুলতে হবে
- ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে পা টি নামিয়ে ফেলুন
- ১০ বার করে ২ থেকে ৩ রাউন্ড করুন
প্রোন লেগ রেইজেজ
এই এক্সারসাইজটি করলে আপনার হ্যামস্ট্রিং বা রানের পিছনের দিকের পেশী ও নিতম্বের পেশীর শক্তি বাড়ে।
- এই এক্সারসাইজটি করার জন্য প্রথমে মেঝেতে ম্যাট বিছিয়ে উপুর হয়ে শুতে হবে
- এই অবস্থায় কোমড় না উচু করে যেকোন এক পা সোজা করে এমনভাবে তুলে ধরুন যাতে কোথাও ব্যথা না হয়
- এভাবে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন
- পা টি নামিয়ে ২ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন
- এভাবে উভয় পায়েই ১০ বার করে ২ থেকে ৩ রাউন্ড করুন
হাটু ব্যথায় অন্যান্য ধরনের এক্সারসাইজ
আপনার হাটুর পেশীসমূহের শক্তি বৃদ্ধি পেলে আপনার এক্সারসাইজের তালিকায় আরো বিভিন্ন ধরনের
এক্সারসাইজ রাখতে পারেন। এই সকল এক্সারসাইজ করলে শরীরে খুব বেশি চাপ পড়ে না। এরকম কিছু লো ইম্প্যাক্ট এক্সারসাইজ নিচে উল্লেখ করা হলোঃ
- ইয়োগা
- তাই-চী
- সাতার কাটা
- হাটাহাটি করা
- মেশিনের মাধ্যমে সাইক্লিং করা ইত্যাদি
হাটু ব্যথায় আর কি কি করবেন
হাটু ব্যথা থেকে স্থায়ীভাবে মুক্তি পেতে হলে ব্যথার কারণ অর্থাৎ রোগ নির্ণয় করা সবচেয়ে বেশি জরুরী। তবে কিছু উপায় অবলম্বন করলে হয়তো প্রাথমিকভাবে ব্যথার যন্ত্রণা একটু কমানো যাবেঃ
- আক্রান্ত স্থানে বরফ দিতে পারেন। এতে করে তাৎক্ষণিকভাবে ব্যথা অনেকটাই কমে যাবে
- হাটুকে চেপে রাখে এমন মোজা পরিধান করা, যেমনঃ নি-ক্যাপ। এতে করে হাটুর ফোলা ভাব কমে যাবে
- কিছু খুবই সাধারণ ব্যথানাষক ওষুধ (ওটিসি মেডিসিন) খেতে পারেন যেগুলোর জন্য ডাক্তারের পরামর্শ জরুরী নয়। আক্রান্ত স্থানে ব্যথানাশক মলম ব্যবহার করতে পারেন
উপসংহার
স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেন্দেনিং এক্সারসাইজগুলো নিয়মিত করলে হাটু ব্যথা কমবে, হাটুর নড়াচড়া করানোর রেঞ্জ বাড়বে, হাটুর নমণীয়তা বাড়ে এবং ভবিষ্যতে ইনজুরি হবার সম্ভাবনা কমে যায়।
শরীরের যেকোন জয়েন্টের ব্যথায় যেকোন ধরনের এক্সারসাইজ শুরু করার আগে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপী চিকিৎসক এর পরামর্শ নেয়া উচিৎ। এর ফলে আপনার রোগভিত্তিক এক্সারসাইজগুলোর পরামর্শ পাবেন যেটা ব্যথা কমাবে। অন্যথায় এলোমেলো এক্সারসাইজ করলে ব্যথা বেড়েও যেতে পারে।
তথ্যসূত্র
- Page, P., 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), p.109. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L. and McNair, P., 2004. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports medicine, 34, pp.443-449. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434070-00003
- Fernandes, L., Hagen, K.B., Bijlsma, J.W., Andreassen, O., Christensen, P., Conaghan, P.G., Doherty, M., Geenen, R., Hammond, A., Kjeken, I. and Lohmander, L.S., 2013. EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Annals of the rheumatic diseases, 72(7), pp.1125-1135. https://ard.bmj.com/content/72/7/1125?papetoc=&itm_campaign=ard&itm_content=consumer&itm_medium=cpc&itm_source=trendmd&itm_term=0-A
- McAlindon, T.E., Bannuru, R., Sullivan, M.C., Arden, N.K., Berenbaum, F., Bierma-Zeinstra, S.M., Hawker, G.A., Henrotin, Y., Hunter, D.J., Kawaguchi, H. and Kwoh, K., 2014. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis and cartilage, 22(3), pp.363-388. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458414000168
- Escamilla, R.F., 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & science in sports & exercise, 33(1), pp.127-141. https://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-02.pdf
- Segal, N.A., Glass, N.A., Felson, D.T., Hurley, M., Yang, M., Nevitt, M., Lewis, C.E. and Torner, J.C., 2010. The effect of quadriceps strength and proprioception on risk for knee osteoarthritis. Medicine and science in sports and exercise, 42(11), p.2081. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921020/
- Fredericson, M. and Moore, T., 2005. Muscular balance, core stability, and injury prevention for middle-and long-distance runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics, 16(3), pp.669-689. https://www.pmr.theclinics.com/article/S1047-9651(05)00026-4/abstract
- Escamilla, R.F., 2001. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & science in sports & exercise, 33(1), pp.127-141. https://www.treinamentoesportivo.com/wp-content/uploads/2012/10/ARTIGO-AGACHAMENTO-02.pdf
- Wang, C., 2012. Role of Tai Chi in the treatment of rheumatologic diseases. Current rheumatology reports, 14, pp.598-603. https://link.springer.com/article/10.1007/s11926-012-0294-y
- Hale, L.A., Waters, D. and Herbison, P., 2012. A randomized controlled trial to investigate the effects of water-based exercise to improve falls risk and physical function in older adults with lower-extremity osteoarthritis. Archives of physical medicine and rehabilitation, 93(1), pp.27-34. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999311006861
Phone +88 01712-867364
Email aspc.dhaka@gmail.com
Website https://aspc.com.bd/
- হাঁটু ব্যথার চিকিৎসা | হাঁটুর ব্যথায় ঔষধবিহীন চিকিৎসা সবচেয়ে নিরাপদ - April 15, 2024
- মিনিস্কাস ইনজুরি - April 6, 2024
- গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা - April 2, 2024
