পিঠে ব্যথার ব্যায়াম | ৯ টি সেরা ব্যায়াম যা পিঠে ব্যথা দূর করে

পিঠে ব্যথার ব্যায়াম বা পিঠ ব্যথার ব্যায়াম. আমরা নিশ্চয়ই পিঠের ব্যথা নিয়ে পরিপূর্ণভাবে আমাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম করতে পারবো না। সারাক্ষণই কেবলই একটি যন্ত্রণা হতে থাকে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই দেখা যায় পিঠের ব্যথা মাংসপেশী বা রগে টান লাগলে, দীর্ঘ সময় বিকৃত ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে, বসে বা বাঁকা হয়ে কাজ করলে, অথবা অন্যান্য রোগের কারণেও হতে পারে। এই পিঠের ব্যথা বা যন্ত্রণা কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ পালন করে। নিয়মিত পিঠে ব্যথার ব্যায়াম করলে পিঠের মাংসপেশীর শক্তি বাড়ে এবং ব্যথার স্থায়িত্বতা অনেকাংশেই কমে যায়। 

আজকের আলোচনায় আমরা জানবো কিভাবে ব্যায়ামের মাধ্যমে পিঠের ব্যথা কমানো সম্ভব।  এই ব্যায়ামগুলো করার মাধ্যমে পিঠের মাংসপেশির শক্তি বাড়ার পাশাপাশি শরীরের নমনীয়তাও বৃদ্ধি পায় এবং সর্বোপরি আমাদের ব্যথা-বেদনা কমে যায় এবং ভবিষ্যতেও ব্যথা হওয়া থেকে ঝুকি থেকে রক্ষা করে।

যে সকল কারণে পিঠে ব্যথা হয়

1. মাসেল স্ট্রেইন বা মাংসপেশিতে টান লাগলে
2. দীর্ঘ সময় কুঁজো হয়ে অথবা বাঁকা হয়ে বসে থাকলে 
3. যেকোনো ধরনের দুর্ঘটনা আঘাত পেলে, পড়ে গেলে বা খেলতে গিয়ে আঘাত পেলে 
4. পিঠের মেরুদন্ড এবং বক্ষপিঞ্জড়ের হাড় ভেংগে গেলে
5. বাত জনিত কারণে 
6. অতিরিক্ত টেনশন করলে
7. পিঠে টিউমার হলে
8. পিঠের মেরুদন্ডের হাড় ক্ষয় থাকলে
9. অতিরিক্ত মাত্রায় এসিডিটি হলে এবং গ্যাস্ট্রিক-আলচার হলে
10. হৃদরোগে আক্রান্ত হলে
11. অন্যান্য দূরারোগ্য ব্যাধিতে আক্রান্ত হলে

আরও পড়ুনঃ পিঠে ব্যথা হওয়ার কারণ

যারা পিঠে ব্যথা হবার ঝুঁকিতে আছেন

1. যাদের বয়স চল্লিশোর্ধ তাদের পিঠে ব্যথা হওয়ার ঝুঁকি অনেকাংশেই বেড়ে যায়। কারণ বয়স ৪০ পার হলে হাড় ক্ষয় শুরু হয়, হাড় দুর্বল হয়ে যায় এমনকি মাংসপেশীও দুর্বল হয়ে থাকে।
2. যারা দীর্ঘদিন যাবৎ ভারি কাজকর্ম করছেন, সামনে দিকে ঝুকে থাকতে হয় কিংবা দীর্ঘ সময় বসে বা দাঁড়িয়ে থাকার কাজ করেন।
3. যাদের শরীরের ওজন অনেক বেশি, ধুমপান করেন এবং নিয়মিত শরীরচর্চা থেকে দীর্ঘদিন যাবৎ বিরত আছেন তাদের ক্ষেত্রেও পিঠে ব্যথা হবার ঝুঁকি অনেক বেশি।
4. যারা অস্টিওপোরোসিস, আর্থ্রাইটিস এবং মেরুদন্ডের বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত।
5. যারা মানসিকভাবে প্রচণ্ড চাপে থাকেন অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করেন কিংবা ডিপ্রেশনে আছেন।

পিঠে ব্যথার ব্যায়াম এর উপকারিতা 

পিঠে ব্যথার ব্যায়াম হচ্ছে একটি একমাত্র প্রাকৃতিক এবং কার্যকরী উপায়। ব্যথার ওষুধের ক্ষেলে দেখা যায় যে সাময়িক কিছু পরিমাণ উপকার পাওয়া যায়, ব্যাথাটি কিছু সময়ের জন্য থেমে থাকে এবং ওষুধের কার্যকারিতে কমে গেলে ব্যথাটি আবার ফিরে আসে। এছাড়াও দীর্ঘদিন যাবৎ ব্যথার ওষুধ সেবনে গ্যাস্ট্রিক,আলচার ছাড়াও কিডনীর সমস্যাও হয়ে থাকে। অপরদিকে নিয়মিত ব্যায়াম করলে দেখা যায় যে কোন প্রকার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যথা মুক্ত থাকা যায়। ব্যায়ামের দ্বারা ব্যথার চিকিৎসায় প্রথমত ব্যথা হবার মূল কারণ সনাক্ত করা হয় এবং সেই অনুযায়ী নির্দিষ্ট কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়া হয়।

যেগুলো করলে ব্যথা প্রায় অনেকখানি ভালো হয়ে যায় এবং পুনরায় ব্যথা ফিরে আসার সম্ভাবনা অনেকখানিই কমে যায়। পিঠে ব্যথা হলে দেখা যায় যে পিঠের কিছু মাংস পেশী দুর্বল হয়ে যায় আবার পাশাপাশি কিছু মাংসপেশি অতিরিক্ত টাইট হয়ে যায়, যার দরুণ মেরুদন্ড এবং পিঠ তার স্বাভাবিক কার্যকারিতা হারিয়ে ফেলে। এর পরিপ্রেক্ষিতে যে ব্যায়ামগুলোর নির্দেশনা দেয়া হয় সেখানে কিছু স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেন্দেনিং এক্সারসাইজ অন্তর্ভুক্ত থাকে। যেগুলোর কাজ হচ্ছে টাইট বা শক্ত পেশী গুলোকে নমনীয় করা এবং দুর্বল মাংস পেশীগুলোর শক্তি বাড়ানো। এই ব্যায়ামগুলো ছোট বড় প্রায় সকল বয়সের মানুষই করতে পারেন এবং খুব সহজেই তার স্বাভাবিক জীবনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

পিঠের ব্যথা কমাতে এবং প্রতিরোধ করতে ব্যায়ামের ভূমিকা 

শক্তি বাড়ানোঃ নিয়মিত ব্যায়াম করলে পিঠের মাংস পেশির শক্তি বাড়ে এবং এতে করে পেশী গুলোর মেরুদন্ড এবং পিঠকে ধরে রাখার ক্ষমতা বেড়ে যায়। ফলস্বরূপ পিঠের ব্যথা কমে যায় এবং ভবিষ্যতে ব্যথা মুক্ত থাকতে সাহায্য করে।

পেশীর নমনীয়তা বাড়ায়ঃ মাংসপেশী নমনীয় থাকলে শরীরের জড়তা কম থাকে এবং শরীর জমে যাওয়া বা শক্ত হওয়ার প্রবণতা কমে যায়। সুতরাং পিঠের ব্যথা কমানোর ক্ষেত্রে শক্ত মাংসপেশিগুলোকে নমনীয় রাখা জরুরি। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ পিঠের মাংসপেশী গুলোকে নমনীয় রাখতে সাহায্য করে।

পোশ্চার উন্নত করেঃ আমাদের দৈনন্দিন কর্মক্ষেত্রে দেখা যায় আমাদের অনেকেরই বসা বা দাঁড়ানোর ধরণ ঠিক থাকে না। যারা বসে থাকি তারা দেখা যায় কুজো হয়ে পেট ভাঁজ করে বসি, আবার যারা দাঁড়িয়ে কাজ করি তারা শুধু এক পায়ে ভড় করে দাঁড়াই, কোন কিছুর সাথে হেলান দিয়ে দাঁড়াই কিংবা বাঁকা হয়ে দাঁড়াই। দীর্ঘ সময় এভাবে এলোমেলো বা বিকৃত ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে এবং বসে কাজ করার ফলে পিঠে এবং কোমড়ে ব্যথা হয়ে থাকে। সুতরাং নিয়মিত ব্যায়াম আমাদেরকে সঠিক ভঙ্গিতে মেরুদন্ড সোজা রেখে বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকতে সাহায্য করে। 

রক্ত চলাচল বাড়ানোঃ ব্যায়াম করলে ব্যথার স্থানে রক্ত চলাচল অনেকাংশেই বাড়ে। যার ফলে ওই স্থানের প্রদাহ কমে যায় এবং হিলিং প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।

মানুষিক স্বাস্থ্যের উপর নিয়মিত ব্যায়ামের প্রভাব

• প্রাকৃতিক উপায়ে মানসিক চাপ কমানোর একমাত্র জাদুকরি অস্ত্র হচ্ছে ব্যায়াম বা শরীরচর্চা করা। অতিরিক্ত মানসিকভাবে চাপে থাকলে মাংসপেশিগুলোও বেশি মাত্রায় উত্তেজিত থাকে। নিয়মিত শরীরচর্চা এই উত্তেজিত পেশীগুলোকে শিথিল করে যার ফলে ব্যথার তীব্রতা অনেকখানি কমে যায়।
• গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে নিয়মিত শরীরচর্চা মানুষের মস্তিষ্কে এন্ডোরফিন নামক হরমোনের নিঃসরণ ঘটায়। এন্ডোরফিনকে প্রাকৃতিক ব্যথানাশক বলা হয় এবং পাশাপাশি এটি আমাদের মানসিক অবস্থার উন্নতি করে এবং মন-মেজাজ ভালো রাখে। ব্যথার যন্ত্রণায় যাদের মেজাজ খিটখিটে হয়ে থাকে তাদের ক্ষেত্রে শরীর-চর্চা খুবই কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
• প্রচন্ড ব্যথায় যারা ঘুমাতে পারেন না বা ঘুম কম হয় তাদের ক্ষেত্রেও শারীরিক ব্যায়াম খুবই উপকারে আসে। যারা পরিমিত ব্যায়াম করেন তাদের খুব ভালো ঘুম হয় এবং এতে করে শরীরের হিলিং প্রক্রিয়া বেড়ে হয়।
• দীর্ঘদিন ধরে পিঠে ব্যথার কারণে যারা দুশ্চিন্তায় আছেন, কোন কিছুতেই ব্যথা কমছে না এমনকি মানসিকভাবে ভেঙে পড়েছেন তাদের ব্যথার কমানোর পাশাপাশি দুশ্চিন্তা দূর করতেও ব্যায়াম অনেক বেশি সাহায্য করে। 

আরও পড়ুনঃ পিঠে জ্বালাপোড়া করার কারণ

পিঠে ব্যথার ব্যায়াম গুলো পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে 

১। ট্রাঙ্ক  রোটেশন 

• প্রথমত হাটু ভাজ অবস্থায় চিৎ হয়ে শুতে হবে
• শরীর সোজা রেখে হাটুগুলো ভাজ অবস্থায় ধীর গতিতে ডান পাশে নামিয়ে দিন 
• এই অবস্থায় কমপক্ষে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন 
• এখন হাটুগুলো আবার আগের অবস্থানে নিয়ে আসুন 
• অনুরূপভাবে হাটু দুইটি বাম পাশে নামিয়ে দিন 
• এই কাজটি উভয় পাশে পাঁচ থেকে দশবার করে করুন 

২। ওভারহেড আর্ম রিচ

• এই ব্যায়ামটি বসে থেকে বা দাঁড়ানো অবস্থায় করা যায় 
• দুই হাত মাথার উপরে একত্রে সোজা করে ধরুন 
• হাত দুইটি উপরে রাখা অবস্থায় শরীরকে ডানপাশে বাঁকা করে নামিয়ে দিন 
• এই অবস্থায় শরীরের বাম পাশে একটি টান অনুভব করবেন 
• পাঁচ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার সোজা হয়ে দাড়ান
• একইভাবে হাত সোজা রাখা অবস্থায় বাম দিকে বাঁকা করে নামিয়ে দিন 
• এই ব্যায়ামটি উভয় পাশে পাঁচ থেকে দশবার করে করুন 

৩। ক্যাট-কাও পোজ

• প্রথমত আমাদের ঘোড়ার মত চারহাত-পায়ে ভর দিতে হবে
• এই অবস্থায় বিড়ালের মত করে পিঠ কুজো করে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, এটি ক্যাট পোজ হিসেবে পরিচিত
• এখন আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এখন ধীরে ধীরে কোমড়টি আবার মাটির দিকে বাঁকা করুন এবং মাথা উপর থেকে বাঁকা করুন। এটিকে কাও পোজ বলা হয়
• এই অবস্থায় আবার ৫ সেকেন্ড থাকুন
• উপরোক্ত নিয়মে ব্যায়ামটি পাচ থেকে দশ বার করুন 

৪। হাটু ভাজ করে বুকে লাগানো

• প্রথমত চিত হয়ে শুতে হবে 
• এই অবস্থায় ধীরে ধীরে দুই হাটু ভাঁজ করুন এবং বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
• হাটু দুটিকে বুকের সাথে জড়িয়ে ধরুন এবং ৫ সেকেন্ড রাখুন 
• আবার হাটু দুটি সোজা করুন 
• এইভাবে পাঁচ থেকে দশ বার করুন 

আরও পড়ুনঃ পিঠে ব্যথার অন্যতম কারণ অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিসঃ রোগের ধরণ এবং প্রতিকার

৫। ওয়াল স্ট্রেইচ 

• প্রথমত দেয়াল এর পাশে ডান কাঁধ ঘেষে দাঁড়াতে হবে 
• এখন পাশ থেকে দেয়ালে ডান হাতটি এমন ভাবে রাখতে হবে যেন কাধের সাথে কনুই ৯০ ডিগ্রি এংগেল করে থাকে 
• এখন ধীর গতিতে ডান পা র্টি একটু সামনে এগিয়ে বাম দিকে ঘুরতে হবে এতে করে ডান কাধ এবং পিঠের দিকে একটি টান অনুভব হবে
• এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড থাকুন এবং আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান
• এই ব্যায়ামটি উভয় পাশে পাঁচ থেকে দশ বার করুন

৬। ঘাড় ভাঁজ অবস্থায় ঘুরানো

• এই ব্যায়ামটি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় করা যায় 
• এই ব্যায়ামটি করতে হলে প্রথমত আমাদের থুতনিকে বুকের দিকে নিয়ে যেতে হবে। যদি কোন ধরনের ব্যথা বা যন্ত্রণা হয় তাহলে এই ব্যায়ামটি না করাই উত্তম।
• থুতনিটি বুকে লাগানো অবস্থায় ডান কানটি ডান কাঁধে লাগানোর চেষ্টা করুন, এই অবস্থায় ৫ সেকেন্ড থাকুন
• থুতনিটি নিচের দিকে রাখা অবস্থায় মাথাটি পেছন দিকে ঘুরিয়ে বাম কানটি বাম কাঁধে লাগানোর চেষ্টা করুন 
• এভাবে আলতো ভাবে মাথাটি ঘুড়িয়ে কাধের সাথে লাগিয়ে ব্যায়ামটি ৫ থেকে ১০ বার করুন।            

৭।কাধ ঘুড়ানো

• এই ব্যায়ামটি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে কিংবা বসেও করা যায় 
• হাত দুটো সোজা রেখে আলতোভাবে কাঁধ দুটিকে ঘড়ির কাটার দিকে ৩০ সেকেন্ড যাবৎ ঘুরাতে থাকুন
• একইভাবে কাঠ দুটিকে ঘড়ির কাটার বিপরীতে ৩০ সেকেন্ডের জন্য ঘুরাতে থাকুন 
• এভাবে কমপক্ষে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮। বেবি পোজ বা চাইল্ড পোজ

• প্রথমত ঘোড়ার ন্যায় ৪ হাত-পায়ে ভর দিয়ে দাঁড়াতে হবে 
• এরপর হাত দুটিকে লম্বা রেখে কোমরটিকে পেছনের দিকে নিয়ে যেতে হবে যাতে করে আমাদের নিতম্ব দুই পায়ের গোড়ালির সাথে লেগে যায়।
• এই অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে কমপক্ষে পাঁচ সেকেন্ড থাকুন
• আবার হাতে ভর দিয়ে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন 
• এই ব্যায়ামটি কমপক্ষে পাঁচ থেকে দশবার করতে হবে 

৯। থোরাসিক এক্সটেনশন 

এই ব্যায়ামটি করার জন্য আমাদের ইয়োগা ম্যাট এবং ফোম রোলার প্রয়োজন।

• প্রথমত ইয়োগা ম্যাটের উপর বসতে হবে 
• এখন  ফোম রোলারটি পিঠের দিকে রেখে সেটির উপর আস্তে আস্তে করে শুতে হবে।
• মাথা এবং ঘাড়ের সাপোর্টের জন্য হাত দুটিকে মাথার পিছনে রাখুন
• এই অবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন যাতে করে পিঠ এবং কাঁধের মাংসপেশী শিথিল হয় 
• এই ব্যায়ামটি ৫ থেকে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। 

পিঠের ব্যথায় কখন ডাক্তার দেখাবেন

পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে পিঠের ব্যথা অনেকখানি সেরে যায়। তবে এ সকল কিছুর পরেও যদি পিঠের ব্যথা থেকে যায় তখন অবশ্যই ডাক্তারের সরণাপন্ন হওয়া উচিত। চিকিৎসক আপনার রোগটি সঠিকভাবে সনাক্তকরণের মাধ্যমে আপনাকে সঠিক চিকিৎসা প্রদান করবেন। এতে করে আপনার ব্যথা এবং রোগের ঝুঁকি অনেক কমে যাবে।

শেষ কথা 

যেকোন মানুষের পিঠের ব্যথা হওয়া অস্বাভাবিক কিছু নয় এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ব্যায়ামের মাধ্যমে এই ব্যথা সেরে যায়। তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে আমাদের অবশ্যই কমপক্ষে ছয় মিনিট ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। আমরা বিভিন্নভাবে ওয়ার্ম-আপ করতে পারি যেমন জায়গায় দাঁড়িয়ে থেকে মার্চ করা, উঠ-বস করা এবং কাধ ঘোড়ানো ইত্যাদি। 

তথ্যসূত্রঃ

1. Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. and McHugh, M., 2016. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), pp.1-11. https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0235
2. Jeter, P.E., Nkodo, A.F., Moonaz, S.H. and Dagnelie, G., 2014. A systematic review of yoga for balance in a healthy population. The journal of alternative and Complementary Medicine, 20(4), pp.221-232. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0378
3. McCrary, J.M., Ackermann, B.J. and Halaki, M., 2015. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British journal of sports medicine, 49(14), pp.935-942. https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935?legid=bjsports;49/14/935
4. Renkawitz, T., Boluki, D. and Grifka, J., 2006. The association of low back pain, neuromuscular imbalance, and trunk extension strength in athletes. The Spine Journal, 6(6), pp.673-683. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1529943006001781
5. Shum, G.L., Crosbie, J. and Lee, R.Y., 2005. Symptomatic and asymptomatic movement coordination of the lumbar spine and hip during an everyday activity. Spine, 30(23), pp.E697-E702. https://journals.lww.com/spinejournal/Fulltext/2005/12010/Symptomatic_and_Asymptomatic_Movement_Coordination.21.aspx
6. Sullivan, M.K., Dejulia, J.J. and Worrell, T.W., 1992. Effect of pelvic position and stretching method on hamstring muscle flexibility. Medicine and science in sports and exercise, 24(12), pp.1383-1389. https://europepmc.org/article/med/1470022
7. Wilke, J., Krause, F., Vogt, L. and Banzer, W., 2016. What is evidence-based about myofascial chains: a systematic review. Archives of physical medicine and rehabilitation, 97(3), pp.454-461. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999315010643

• Author
• Recent Posts

Dr. Sapia Akter

Physiotherapy Specialist at ASPC Manipulation Therapy Centre

BSPT (DU), MSc PT (DU), MPH (Hospital Management), Dip. in-Manipulation Therapy (Certified ETOMG-Belgium), Special Training- Gynecological physiotherapy and women's health, Managing Director and Consultant: ASPC Manipulation Therapy Center.
Phone +88 01712-867364
Email aspc.dhaka@gmail.com
Website https://aspc.com.bd/

Latest posts by Dr. Sapia Akter (see all)

• হাঁটু ব্যথার চিকিৎসা | হাঁটুর ব্যথায় ঔষধবিহীন চিকিৎসা সবচেয়ে নিরাপদ - April 15, 2024
• মিনিস্কাস ইনজুরি - April 6, 2024
• গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা - April 2, 2024