যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। যদি সম্ভব না হয়( কারণ ব্যথার তীব্রতা বেশি থাকে) তবে সাথে সাথে বিশ্রাম নিতে হবে এবং যেভাবে ব্যথা কম থাকে সেভাবে বিশ্রাম নিতে হবে। পরবর্তী দিন থেকে ব্যায়াম করার পদক্ষেপ নিতে হবে।

তোয়ালে দিয়ে রোল করে কোমরের চারপাশে গোল করে বেঁধে নিতে হবে এবং এটি বিছানার বিশ্রামের সময় ব্যবহার করতে হবে।

নিচে দেখানো ব্যায়াম নং ১,২ ও ৩ যথানিয়মে ২ ঘন্টা পরপর ১০ বার করতে হবে।

যদি ব্যথা একদিকে থাকে এবং না করে তাহলে ব্যথা দিকের গিয়ে ( দেহটা কলার মত হবে) ব্যায়াম নং-২ ও ৩ যথা নিয়মে করতে থাকুন। যতটুকু সম্ভব বিশ্রামে থাকুন এবং কোমরের সাপোট যাতে যথেষ্ট থাকে।

কখনোই আঘাতের পরে ৩-৪ বার দিন সামনে ঝুঁকবেন না।

সব সময় সঠিক ভাবে বসে এবং লাম্বার রোল ব্যবহার করুন। এই অবস্থায় ব্যথার প্রচন্ডতা ( কেমিক্যাল ব্যথা) কাটিয়ে উঠতে ওষুধ খেতে পারে। সে ক্ষেত্রে অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।

ব্যায়াম নাম্বার–১

লায়িং ফেস ডাউন : উপুড় হয়ে শোয়া

কিভাবে করবেন এবং কতবার করবেন : উপুড় হয়ে শুয়ে মাথাটাকে একদিকে কাত করতে হবে। দুই হাত শরীরের দুই পাশে রাখবেন। এভাবে থেকে কয়েকবার লম্বা শ্বাস নিতে হবে এবং শরীরটাকে ২ থেকে ৩ মিনিট রিলাক্স করতে হবে। এ অবস্থায় কোমর সব মাংসপেশির মধ্যে চেয়ে টেনশন কাজ করে তার মুক্ত হয়। এটি ছাড়া জয়েন্টের কোন ডিসটরসন ভালো হয় না। এই ব্যায়াম সাধারণত তীব্র কোমর ব্যথা প্রাথমিক চিকিৎসার ব্যায়াম হিসেবে গণ্য করা হয়।

দিনে ৫-৬ বার অর্থাৎ দুই ঘন্টা পরপর করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামটি ২ নং ব্যায়ামের প্রস্তুতি হিসেবে অনুশীলন করা হয়।

ব্যায়াম নং–২

লায়িং ফেস ডাউন ইন এক্সটেনশন : উপুড় হয়ে শুয়ে বুক ও মাথাটাকে উপর দিয়ে বাঁকাতে হবে।

কিভাবে ও কতবার করবেন : দুই কনুইকে শোল্ডারের নিচে হাতের উপর ভর দিয়ে বুকটাকে ও মাথাটাকে উপর দিকে উঠাতে হবে। এ অবস্থায় কয়েকবার লম্বা শ্বাস নিতে হবে এবং কোমরের মাংসপেশিকে এমন ভাবে নরম বা রিলাক্স করা হয়। এই অবস্থায় ২ থেকে ৩ মিনিট থাকতে হবে। ব্যায়াম নং-২ দ্বারা সাধারনত প্রচন্ড কোমর ব্যথার চিকিৎসা করা হয় এবং ব্যায়াম প্রাথমিক চিকিৎসা হিসেবে গণ্য করা হয়। ব্যায়াম নং-১ প্রতি সময় অন্তর ১ বার করতে হবে। এই ব্যায়ামটি ৩ নং ব্যায়ামের প্রস্তুতি স্বরূপ।

ব্যায়াম নং–৩

এক্সটেনশন ইন লায়িং : উপুড় হয়েশুয়ে হাতে ভর দিয়ে ঢুকবো মাথাটাকে উপর দিকে উঠানো।

কিভাবে এবং কতবার করবেন :

দুই সোলডার কাঁধের জয়েন্টের বরাবর নিচে রেখে কব্জিতে ভর দিয়ে বুকটাকে উপর দিকে উঠান। খেয়াল রাখবেন যাতে কোমর উপরের দিকে না উঠে। প্রথমত হয়ত বুক উপরে উঠাতে কষ্ট হবে তবে আস্তে আস্তে আস্তে কুনই সোজা করলে ব্যায়ামটি পরিপূর্ণভাবে করা হবে। হাত দুটি পুরোপুরি সোজা করে ২-৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এই ব্যায়ামটি প্রচন্ড কোমর ব্যথার জন্য খুব কাজ করে। তাছাড়া যে, কোন কোমর ব্যথার দিনে ২ ঘন্টা পরপর ১০ বার করে করলে বেশ উপকার পাওয়া যাবে।

ব্যাথা হলে কয় দিন বিশ্রাম নিবেন:

যখন শুরু হয় তখন থেকে দুই থেকে তিন দিন পুরোপুরি বিশ্রামে থাকতে পারেন। দীর্ঘসময়ের যদি আপনি বিশ্রামে থাকেন তাহলে আপনার পেছনের মাংসপেশি এ্যডহিশন বা জমে যেতে পারে।

এতে যে অসুবিধাটা হবে সেটা হল ব্যথা কমার পরেও আপনার কোমর যেকোনো একদিকে বা দুই দিকে নাড়ানোর সময় ব্যথা অনুভব করবেন এবং কোমর জাম জাম লাগবে। আর যদি স্বাভাবিক বিশ্রাম নেন তাহলে এরকম হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, কিছু লোক ২-৩ দিন পূর্ণ বিশ্রামে থেকে চিকিৎসা নিয়েছে আবার কিছু লোক ৭-১০ দিন পূর্ণ বিশ্রামে থেকে চিকিৎসা নিয়েছে। দুই দলের মধ্যে যারা ২-৩ দিন বিশ্রামে ছিল তারাই বেশি ফল পেয়েছে। তবে অবশ্যই এমন কাজ করা যাবে না যাতে ব্যথা সমস্যা বাড়তে পারে এবং ব্যথা বেশি অনুভব হয়।

যে কারণে ব্যথা হয়েছে সেগুলো অবশ্যই করা যাবে না। বিশ্রামের সময় বা পরে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিতে হবে। তবে দীর্ঘ সময় যেমন ১-২ মাস বিশ্রামে থাকা অবশ্যই উচিত। তারমানে ভারী কাজ করা যাবে না।

Author
Recent Posts

Follow me

Dr. M Shahadat Hossain

Physiotherapy Specialist at ASPC Manipulation Therapy Centre

BSPT (DU), MSc PT(DU), PhD-fellow (JU), Dip. in-Manipulation Therapy (Certified ETOMG-Belgium), McKenzie (A&B), Mulligan and dry Needling (India) Faculty Member of Bangladesh Health profession Institute (CRP), Savar.
Assistant professor, Dhaka College of Physiotherapy
Chief Consultant(Ex): Popular Medical college Hospital, Dhanmondi- 2.
Chairman and Chief Consultant: ASPC Manipulation Therapy Centre, Nurjahan Road, Mohammadpur.
Founder and conceptual inventor: Structural Diagnosis and Management (SDM) concept.
Secretary: Centre for the Rehabilitation of Autism and Person with Disabilities (CARD).
Secretary-General: Bangladesh Physiotherapy Association (BPA).
Phone +88 01712-867364
Email aspc.dhaka@gmail.com
Website https://aspc.com.bd

Follow me

Latest posts by Dr. M Shahadat Hossain (see all)